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深耕泰國試管嬰兒行業，多家泰國試管醫院戰略合作
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發布時間：2025-12-12 08:18:21 作者：試管專家
史上最全的凱格凱格爾運動分步驟圖解來了，大多數肯定都有了解過“凱格爾運動”，爾運可以說是動做的分想做但苦于無法掌握正確方法，因此今天咱們來看看專業老師分享的專業分步驟圖解，5分鐘教你學會凱格爾運動怎么做。老師
做凱格爾運動的分享最佳方法
凱格爾運動怎么做？凱格爾運動其實非常簡單，主要在于要掌握技巧，步驟因為這個運動的圖解核心是重復縮放部分的骨盆底肌群，來增強這些肌群的凱格力量，所以練習之前找準“PC肌肉”很重要。爾運
凱格爾運動的動做的分做法講解
這里要提醒到大家雖然男性與女性都可以進行凱格爾運動，不過男性與女性凱格爾運動方式卻是專業不同的，以下先介紹下女性凱格爾運動怎么做：
1、老師收縮盆底肌5秒
一開始，分享先收縮盆底肌5秒。步驟如果不適應，可以開始只收縮2-3秒。
凱格爾運動分圖步驟一
2、放松盆底肌10秒
在重復練習之前，要放松盆底肌10秒鐘，從1數到10，這樣避免盆底肌拉傷。
第二步，吸氣臀部往上抬高
3、重復10次
收縮盆底肌5秒，放松10秒，這樣算一次。做10次算一組，一次練習一組，一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了。
第三步，吐氣，膝蓋延伸夾緊
4、收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。
第四步，吸氣打開，吐氣夾緊
最后在說下盆底肌牽引運動，這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想象你的盆底肌是真空的，然后收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然后再放松。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒。
Tips:凱格爾運動隨時隨地都可以做，特別是當你越來越熟練的時候，任何時候都可以不動聲色地開始鍛煉。比如說看書、看電視、洗碗、排隊、等紅綠燈的時候，如果還不知道怎么做最好看一個凱格爾運動的視頻教程。
練習凱格爾運動的一些小技巧1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上；
凱格爾運動分步驟圖解一覽
2、每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什么的，總之融入日常生活；
3、想象一下你的骨盆會“呼吸”，吸氣時，會陰放松；呼氣時，停止，這種想象有助于幫助你準確的練習凱格爾運動。